Rester en forme et en bonne santé est essentiel pour tout le monde, mais se rendre à la salle de sport peut parfois s'avérer difficile. Parfois, je me retrouve occupé par des tâches et lorsque je suis prêt à m'entraîner, je réalise que la salle de sport ferme dans 15 minutes. Que vous manquiez de temps, que vous ayez un budget serré ou que vous préfériez vous entraîner dans le confort de votre maison, un entraînement push-pull avec poids corporel est une excellente option. Cet entraînement est conçu pour vous aider à développer la force du haut du corps en utilisant uniquement votre poids corporel, ce qui en fait un excellent choix pour tous ceux qui ne peuvent pas aller au gymnase. Voyons comment procéder.
Réchauffer
Avant de commencer une séance d’entraînement, il est essentiel de bien s’échauffer. Un bon échauffement aidera à préparer vos muscles à l’exercice et à réduire le risque de blessure. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger pour cet entraînement afin d'augmenter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez faire des sauts avec écart, des genoux hauts ou du jogging sur place. Ensuite, faites des étirements dynamiques pour détendre vos muscles. Concentrez-vous sur vos épaules, votre poitrine et votre dos.
Exercices de poussée
Les exercices de poussée font travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Ils sont essentiels pour renforcer la force et la stabilité du haut du corps. Voici trois exercices de poussée que vous pouvez faire à la maison :
- Pompes – Commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible.
- Pike Push-Ups – Commencez dans une position de chien vers le bas, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Baissez la tête vers le sol, puis revenez à la position de départ.
- Dips – Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains agrippant le bord. Marchez vos pieds devant vous et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Remontez à la position de départ.
Exercices de traction
Les exercices de traction font travailler votre dos, vos biceps et vos avant-bras. Ils sont essentiels pour développer la force et la posture du haut du corps. Voici trois exercices de traction que vous pouvez faire à la maison :
- Pull-Ups – Si vous avez une barre de traction, parfait ! Sinon, vous pouvez utiliser un cadre de porte solide ou une branche d'arbre. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur, puis soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez à la position de départ.
- Rangées inversées – Allongez-vous sur le dos sous une table ou un bar solide. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous, puis relevez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Redescendez à la position de départ.
- Chin-Ups - Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous, puis relevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez à la position de départ.
Refroidir
Après votre entraînement, vous devez vous rafraîchir et étirer vos muscles. Faites du cardio léger pour réduire votre fréquence cardiaque, puis faites des étirements statiques pour aider vos muscles à récupérer.
Conclusion
Un entraînement push-pull au poids du corps est une excellente option pour tous ceux qui ne peuvent pas aller au gymnase. C'est un moyen stimulant et efficace de développer la force du haut du corps en utilisant uniquement votre poids corporel. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer, de vous concentrer sur une bonne forme, puis de vous rafraîchir et de vous étirer après votre entraînement. Avec un peu de temps et d’efforts, vous pouvez réaliser un excellent entraînement chez vous.